miary i przeliczniki

Tabela z książki Jadwigi Kłossowskiej "Kuchnia dla wszystkich" z 1976r. 

(kliknij, aby powiększyć obrazek)

***

 

Ile Waży - fotograficzny przelicznik wag przydatny przy gotowaniu i dietach.

***
Przelicznik wag - Pieczarka Mysia

CUKIER

1 szklanka = 220 g
1 łyżka = 13 g
1 łyżeczka = 5 g

CUKIER PUDER

1 szklanka = 170 g
1 łyżka = 12 g
1 łyżeczka = 4 g

CYNAMON

1 szklanka = 175 g
1 łyżka = 10,5 g
1 łyżeczka = 3,5 g

MĄKA PSZENNA

1 szklanka = 170 g
 1 łyżka = 10 g
1 łyżeczka = 3 g

MĄKA ZIEMNIACZANA

1 szklanka = 190 g
1 łyżka = 10 g
1 łyżeczka = 3 g

MĄKA KRUPCZATKA

1 szklanka = 210 g
1 łyżka = 10 g
1 łyżeczka = 3 g

MĄKA GRAHAM

1 szklanka = 160 g
1 łyżka = 9 g
1 łyżeczka = 3 g

MIGDAŁY ZMIELONE

1 szklanka = 110 g
1 łyżka = 6 g

ORZECHY WŁOSKIE, LASKOWE, PEKAN ZMIELONE

1 szklanka = 130 g
1 łyżka = 8 g

MAK

1 szklanka = 160 g
1 łyżka = 10 g
1 łyżeczka = 3 g

KAKAO

1 szklanka = 130 g
1 łyżka = 8 g
1 łyżeczka = 3 g

ŚMIETANA KREMÓWKA

1 szklanka = 260 g
1 łyżka = 16 g
1 łyżeczka = 5 g

OLEJ

1 szklanka = 230 g
1 łyżka = 14 g
1 łyżeczka = 5 g

MIÓD

1 szklanka = 360 g
1 łyżka = 22 g

WIÓRKI KOKOSOWE

1 szklanka = 110 g
1 łyżka = 7 g

PŁATKI OWSIANE

1 szklanka = 120 g
1 łyżka = 6 g

KASZKA MANNA

1 szklanka = 180 g
1 łyżka = 11 g
1 łyżeczka = 3,5 g

CZEKOLADA W PROSZKU

1 szklanka = 175 g
1 łyżka = 10,5 g
1 łyżeczka = 3,5 g

WODA, MLEKO

1 szklanka = 250 g
1 łyżka = 15 g
1 łyżeczka = 5 g

MASŁO, MARGARYNA

1 szklanka = 250 g
1 łyżka = 15 g
1 łyżeczka = 5 g

***

Indeks glikemiczny.

     Wskaźnik, który za pomocą punktów od 0 do 100 informuje, jak produkty spożywcze zawierające węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi.

     Gdy zjadamy produkty o wysokiej wartości IG, to do krwi naraz dostaje się duża ilość glukozy. Taki nagły skok cukru w organiźmie powoduje uwolnienie z trzustki zwiększoną dawkę insuliny. Ta wychwytuje glukozę z krwiobiegu i przenosi do mięśni i tkanek, gdzie zostaje spalona, nadmiar zaś przekształca w tłuszcze, które organizm magazynuje jako zapasowe źródło energii. Im więcej jemy produktów o wysokim IG, tym więcej we krwi cukru i insuliny, a proces odkładania tłuszczu silniejszy. Poza tym, po gwałtownej insulinowej "interwencji" poziom cukru we krwi spada równie szybko jak urósł, powodując niedocukrzenie. Wtedy zaczynamy czuć głód (i rozdrażnienie) nad którym trudno zapanować.

     Gdy dieta opiera się na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym, są one trawione wolno, a więc dostawy cukru do krwi płyną równomiernie. Organizm nie musi wydzielać dużych dawek insuliny, by utrzymać stężenie glukozy na poziomie. Po posiłku poziom cukru opada wolno, dzięki czemu długo czujemy sytość. Łatwo wytrzymujemy 3-4 godzinne przerwy między posiłkami. A to sprzyja utracie kilogramów i utrzymaniu właściwej wagi. Zmniejsza również ryzyko chorób związanych z nadwagą i otyłością (miedzy innymi: cukrzycy typu 2, zaburzeń gospodarki lipidowej i rośnięcia poziomu "złego" cholesterolu i miażdżycy).

     Należy również pamiętać, że niektóre czynniki mogą sprawić, że produkt o niskim IG stanie się wysokoglikemicznym i odwrotnie. Czynnikiem podwyższającym IG jest gotowanie, smażenie i pieczenie. Pod wpływem ciepła skrobia w produktach pęcznieje i staje się łatwiej przyswajalna. Dlatego należy wszystko gotować jak najkrócej, najlepiej na półtwardo i w żadnym wypadku nie rozgotowywać potraw: makaronów, kasz, ryżu, ale też warzyw i owoców. Te ostatnie dobrze by było jeść tylko na surowo, i tylko gdy są dojrzałe, a nie przejrzałe. Oczywiście ze skórką i najlepiej w kawałkach a nie przecierane, miksowane czy ścierane.

     Większość węglowodanów zjadamy jako część przekąski lub dania głównego, składającego się z wielu produktów. To także ma wpływ na wartość IG. Można ją obniżyć, łącząc w jednym posiłku produkty o średniej wartości IG z tymi o niskiej wartości i dodając do posiłków białka, kwasy oraz tłuszcze, które znacznie zwalniają tempo trawienia węglowodanów. Dobrze więc jest zjeść kanapkę z chleba na zakwasie, kaszę z chudym mięsem, a surówkę skropić oliwą, olejem lub sokiem z cytryny bądź octem winnym.

***

     Wskaźnik glikemiczny posiada różnorodne zastosowanie. Może być wykorzystywany podczas stosowania diety odchudzającej. Należy wówczas wyeliminować z posiłków produkty z wysokim IG i ograniczyć średnie wartości IG. Prawidłowo zestawiona dieta o niskim indeksie glikemicznym w pełni pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, składniki mineralne i witaminy, jest bogata w błonnik pokarmowy i antyoksydanty.

     Istnieje też drugi sposób komponowania jadłospisu, nadający się dla tych, którzy chcą zrzucić tylko kilka kilogramów: można łączyć ze sobą produkty o niskim IG z produktami o wyższej wartości, co w rezultacie da posiłek o uśrednionej wartości glikemicznej.

     Taki sposób zbilansowania diety skutkuje utratą masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Węglowodany z produktów o niskim IG umożliwiają działanie glukagonowi, który stymuluje procesy spalania tkanki tłuszczowej, a tym samym przyspiesza chudnięcie. Spożywanie pokarmów z wysokim wskaźnikiem glikemicznym sprawia, że tkanka tłuszczowa odkłada się w nadmiernej ilości, ponieważ trzustka gwałtownie zwiększa ilość produkowanej insuliny, która odpowiada za przenikanie glukozy do komórek.

     Dieta bazująca na niskim IG pozwala na znormalizowanie poposiłkowej zawartości glukozy i insuliny w surowicy krwi, a tym samym minimalizuje ryzyko wystąpienia cukrzycy, a w przypadku cukrzyków łagodzi objawy choroby i znacznie ogranicza częstotliwość napadów hiperglikemii i hipoglikemii.

     Innym pozytywnym skutkiem bilansowania diety w oparciu o niskie wskaźniki IG jest zmniejszenie stężenia szkodliwego cholesterolu i trójglicerydów przy jednoczesnym podniesieniu poziomu "dobrego" cholesterolu HDL. (indeks.glikemiczny.pl)

Tabele i przeliczniki wygrzebane w internecie (takich miejsc jest znacznie więcej, to tylko przykładowe, wystarczy wpisać w wyszukiwarkę frazę indeks glikemiczny :)

1) przelicznik (dieta Montignac)

2) gazeta zdrowie

3) świat zdrowia (przelicznik i tabela)

4) zdrowe żywienie (informacje i tabela)

5) polki.pl (tabele)

6) kalorie - pasiasty (informacje i tabele)

***

Indeks Glikemiczny - zakresy wartości

Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej

Produkt	Indeks Glikemiczny
Ananas	59
Arbuz	75
Banan	59
Banany dojrzałe	72
Baton Mars	65
Baton Twix	44
Biszkopt	46
Brzoskwinie	29
Brzoskwinie z puszki w syropie	52
Budyń	43
Buraki	65
Cebula	15
Chipsy	90
Chleb - Pieczywo francuskie	95
Chleb biały	95
Chleb pełnoziarnisty żytni	58
Chleb pszenny	85
Chleb pumpernikiel	40
Chleb żytni na zakwasie	55
Chrupki kukurydziane	63
Chrupki pszenne	70
Ciasto francuskie	59
Coca Cola	63
Cukier rafinowany	68
Czekolada biała	44
Czekolada gorzka	22
Czekolada mleczna	49
Czereśnie	22
Czosnek	15
Daktyle suszone	103
Dynia	75
Fanta	68
Fasola biała	40
Fasola biała, ugotowana	33
Fasola czarna	30
Fasola płaskostrąkowa	46
Fasola szparagowa	71
Figi suszone	35
Fruktoza	20
Frytki	95
Glukoza	100
Grejpfrut	25
Groch gotowany	22
Groszek zielony	45
Groszek zielony z puszki	61
Gruszki	42
Herbatniki	57
Jabłka	38
Jabłka suszone	29
Jogurt owocowy	36
Jogurt 0% tłuszczu	27
Jogurt czysty bez cukru	15
Jogurt naturalny	36
Kasza gryczana ugotowana	54
Kasza jaglana, ugotowana	71
Kasza manna	58
Kiełki fasoli Mung	25
Kiwi	52
Kleik ryżowy	90
Knedle ziemniaczane	52
Kukurydza słodka	53
Kukurydza z puszki	55
Kus kus gotowany	65
Laktoza	46
Lody z pełnego mleka	61
Maltoza	110
Makaron	65
Mango	55
Marchewka długo gotowana	85
Marchewka świeża	30
Mąka kukurydziana	70
Melon	65
Miód	87
Mleko odtłuszczone	32
Mleko pełne 3% tłuszczu	27
Mleko słodzone, zagęszczone	61
Mleko zsiadłe	32
Morele suszone	30
Morele świeże	15
Nutella	33
Orzechy	22
Orzeszki ziemne, solone, prażone	14
Otręby owsiane	55
Płatki kukurydziane	84
Płatki owsiane błyskawiczne	85
Płatki ryżowe	80
Pomarańcza	44
Pomidory	15
Popcorn	72
Proso	70
Rodzynki	64
Ryba	38
Ryż Basmati gotowany	60
Ryż biały gotowany	70
Ryż brązowy (naturalny) gotowany	55
Ryż długoziarnisty gotowany	56
Rzepa	72
Soczewica z puszki	44
Soczewica zielona gotowana	30
Soja	14
Soja z puszki	18
Sok ananasowy	46
Sok grejfrutowy	48
Sok jabłkowy	40
Sok pomarańczowy	52
Sok pomidorowy bez cukru	38
Sok z marchwi świeży	43
Śliwki	30
Truskawki	40
Winogrona	46
Wiśnie	25
Ziarna całe pszenicy	41
Ziarna całe żyta	34
Ziarno jęczmienia	25
Ziarno kukurydzy	69
Ziemniaki gotowane	95
Ziemniaki młode	57
Ziemniaki pieczone	85
Ziemniaki puree	90

Tabela ze strony: link.

Indeks glikemiczny (pełne zestawienie)

Niski Indeks Glikemiczny
Jaja	0
Kawa, herbata (niesłodzone)	0
Majonez (tradycyjny)	0
Owoce morza	0
Ryby	0
Sery tłuste (żółty, pleśniowy, itp.)	0
Sos sojowy (bez cukru)	0
Śmietana kwaśna	0
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy	0
Wino wytrawne	0
Wołowina	0
Ocet	5
Przyprawy (oregano, bazylia, waniliaitp.)	5
Skorupiaki	5
Awokado	10
Agrest złoty	15
Brukselka	15
Cebula	15
Cukinia	15
Cykoria	15
Czarna porzeczka	15
Fasolka szparagowa	15
Grzyby	15
Imbir	15
Kalafior	15
Kapusta	15
Kiełki soi	15
Kiszona kapusta	15
Koper	15
Korniszony (bez cukru)	15
Mączka chleba świętojańskiego	15
Migdały	15
Ogórek	15
Oliwki	15
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje	15
Orzeszki ziemne (fistaszki)	15
Papryka chili	15
Papryka (czerwona, zielona, żółta)	15
Por	15
Rabarbar	15
Rzodkiew	15
Sałata	15
Seler naciowy	15
Soja	15
Szczaw	15
Szparagi	15
Szpinak	15
Bakłażan	20
Czekolada gorzka (>80% kakao)	20
Czereśnie	20
Fruktoza	20
Kakao (bez cukru)	20
Karczochy	20
Pędy bambusa	20
Sok cytrynowy (niesłodzony)	20
Agrest niebieski	25
Borówki	25
Czekolada gorzka (>70% kakao)	25
Czerwona porzeczka	25
Jeżyny	25
Maliny	25
Masło migdałowe	25
Masło z orzechów laskowych	25
Mąka sojowa	25
Pestki z dyni	25
Truskawki	25
Wiśnie	25
Buraki surowe czerwone	30
Czosnek	30
Dżem słodzony sokiem owocowym	30
Grejpfrut	30
Gruszka	30
Makaron chiński	30
Mandarynki	30
Marakuja	30
Marchew surowa	30
Marmolada bez cukru	30
Mleko odtłuszczone w proszku	30
Morele świeże	30
Pomidory	30
Rzepa	30
Twaróg odtłuszczony	30
Biała fasola	35
Brzoskwinie	35
Czarna fasola	35
Drożdże	35
Drożdże piwne	35
Dziki ryż	35
Fasola	35
Figi świeże	35
Groszek zielony	35
Jabłka duszone	35
Jabłka suszone	35
Jabłko (świeże)	35
Jogurt odtłuszczony	35
Lody słodzone fruktozą	35
Musztarda Dijon	35
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak )	35
Nektarynki	35
Pigwa	35
Pomarańcze	35
Pomidory suszone	35
Przecier pomidorowy	35
Seler surowy (korzeń)	35
Słonecznik	35
Sok pomidorowy	35
Śliwki	35
Wasa	35
Bób niedojrzały/niegotowany	40
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach	40
Fasola z puszki	40
Figi suszone	40
Gryka	40
Kasza gryczana	40
Laktoza	40
Maca (z mąki pp)	40
Makaron z mąki razowej - al dente	40
Marchwiowy sok	40
Masło orzechowe (bez cukru)	40
Mleko kokosowe	40
Morele suszone	40
Otręby (owsiane i pszenne)	40
Owies	40
Pigwa konserwowa (bez cukru)	40
Płatki owsiane (niegotowane)	40
Spaghetti al. dente (gotowane 5min)	40
Śliwki suszone	40
Ananas (świeży)	45
Banany niedojrzałe	45
Chleb żytni (z mąki pp)	45
Jęczmień (ziarno)	45
Kokos	45
Makaron : typ Capellini	45
Płatki śniadaniowe pełne	45
Ryż basmati brązowy	45
Sok grejpfrutowy (niesłodzony)	45
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony)	45
Tosty z chleba z mąki pełnej	45
Winogrono (zielone i czerwone)	45
Zielony groszek z puszki (bez cukru)	45
Żurawina	45
Średni Indeks Glikemiczny
Chleb orkiszowy	50
Ciasto z mąki pp (bez cukru)	50
Kiwi	50
Makaron z pszenicy durum	50
Mango	50
Musli (niesłodzone)	50
Ryż basmati	50
Ryż brązowy	50
Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony )	50
Sok ananasowy (świeży, niesłodzony)	50
Sok jabłkowy (niesłodzony)	50
Sok żurawinowy (niesłodzony)	50
Brzoskwinie z puszki	55
Czerwony ryż	55
Ketchup	55
Musztarda (z cukrem)	55
Nutella®	55
Sok winogronowy (niesłodzony)	55
Sok z mango (niesłodzony)	55
Spaghetti (ugotowane na miękko)	55
Sushi	55
Banany dojrzałe	60
Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe)	60
Kasza manna	60
Lazania (makaron z pszenicy durum)	60
Lody słodzone cukrem	60
Melon	60
Miód	60
Mleko tłuste	60
Morele z puszki	60
Owsianka	60
Pizza	60
Ryż aromatyzowany (jaśminowy)	60
Ryż długoziarnisty	60
Ananas z puszki	65
Buraki gotowane	65
Chleb "razowy" (z białej mąki)	65
Chleb pełnoziarnisty	65
Chleb żytni z białej mąki	65
Dżem z cukrem	65
Kukurydza	65
Mars, Snikers, itp..	65
Mąka kasztanowa	65
Musli (z cukrem, miodem itp.)	65
Rodzynki	65
Syrop klonowy	65
Ziemniaki w mundurkach	65
Bagietka	70
Biały ryż	70
Biszkopt	70
Brązowy cukier	70
Bułki	70
Chipsy	70
Chleb ryżowy	70
Cukier	70
Daktyle suszone	70
Kasza jęczmienna	70
Kleik	70
Maca (z białej mąki)	70
Makaron z białej mąki	70
Mąka kukurydziana	70
Melasa	70
Napoje (słodzone)	70
Risotto	70
Rogalik	70
Sucharki	70
Ziemniaki gotowane	70
Wysoki Indeks Glikemiczny
Arbuz	75
Dynia	75
Kabaczek	75
Bób gotowany	80
Marchew gotowana	80
Puree	80
Biała mąka	85
Płatki kukurydziane	85
Popcorn	85
Ryż prażony	85
Ryż paraboliczny	85
Rzepa, brukiew (gotowane)	85
Seler gotowany (korzeń)	85
Chleb z białej mąki	90
Mąka ziemniaczana	90
Mąka ryżowa	95
Ziemniaki pieczone	95
Ziemniaki zasmażane	95
Glukoza	100
Skrobia modyfikowana	100

Tabela ze strony: link.
*nie jestem specjalistką od żywienia, informacje zebrałam z różnych źródeł i artykułów :)

***

Przelicznik drożdży świeżych na suche i suche instant:
źródło: Yeast Conversion Table.

YEAST  CONVERSION TABLE

---

CAKE YEAST

ACT. DRY YEAST

INSTANT DRY YEAST

	Oz	Grams	Portn-0.6 Oz.		Oz.	Grams	Tsp.		Oz.	Grams	Tsp.
	0.06	1.7	0.10		0.03	0.7	0.25		0.02	0.5	0.2
	0.12	3.4	0.20		0.05	1.4	0.50		0.04	1.1	0.4
	0.18	5.1	0.30		0.08	2.1	0.75		0.06	1.6	0.6
	0.24	6.8	0.40		0.10	2.8	1.00		0.08	2.1	0.8
	0.30	8.5	0.50		0.13	3.5	1.25		0.09	2.7	1.0
	0.36	10.2	0.60		0.15	4.3	1.50		0.11	3.2	1.2
	0.42	11.9	0.70		0.18	5.0	1.75		0.13	3.7	1.3
	0.48	13.6	0.80		0.20	5.7	2.00		0.15	4.3	1.5
	0.54	15.3	0.90		0.23	6.4	2.25		0.17	4.8	1.7
	0.60	17.0	1.00		0.25	7.1	2.5		0.19	5.3	1.9
	0.66	18.7	1.10		0.28	7.8	2.75		0.21	5.8	2.1
	0.72	20.4	1.20		0.30	8.5	3.00		0.23	6.4	2.3
	0.78	22.1	1.30		0.33	9.2	3.25		0.24	6.9	2.5
	0.84	23.8	1.40		0.35	9.9	3.50		0.26	7.4	2.7
	0.90	25.5	1.50		0.38	10.6	3.75		0.28	8.0	2.9
	0.96	27.2	1.60		0.40	11.3	4.00		0.30	8.5	3.1
	1.02	28.9	1.70		0.43	12.0	4.25		0.32	9.0	3.3
	1.08	30.6	1.80		0.45	12.8	4.50		0.34	9.6	3.5
	1.14	32.3	1.90		0.48	13.5	4.75		0.36	10.1	3.7
	1.20	34.0	2.00		0.50	14.2	5.00		0.38	10.6	3.8
	1.26	35.7	2.10		0.53	14.9	5.25		0.39	11.2	4.0
	1.32	37.4	2.20		0.55	15.6	5.50		0.41	11.7	4.2
	1.38	39.1	2.30		0.58	16.3	5.75		0.43	12.2	4.4
	1.44	40.8	2.40		0.60	17.0	6.00		0.45	12.8	4.6
	1.50	42.5	2.50		0.63	17.7	6.25		0.47	13.3	4.8
	1.56	44.2	2.60		0.65	18.4	6.50		0.49	13.8	5.0
	1.62	45.9	2.70		0.68	19.1	6.75		0.51	14.4	5.2
	1.68	47.6	2.80		0.70	19.8	7.00		0.53	14.9	5.4
	1.74	49.3	2.90		0.73	20.6	7.25		0.54	15.4	5.6
	1.80	51.0	3.00		0.75	21.3	7.50		0.56	15.9	5.8
	1.86	52.7	3.10		0.78	22.0	7.75		0.58	16.5	6.0
	1.92	54.4	3.20		0.80	22.7	8.00		0.60	17.0	6.2
	1.98	56.1	3.30		0.83	23.4	8.25		0.62	17.5	6.3
	2.04	57.8	3.40		0.85	24.1	8.50		0.64	18.1	6.5
	2.10	59.5	3.50		0.88	24.8	8.75		0.66	18.6	6.7
	2.16	61.2	3.60		0.90	25.5	9.00		0.68	19.1	6.9
	2.22	62.9	3.70		0.93	26.2	9.25		0.69	19.7	7.1
	2.28	64.6	3.80		0.95	26.9	9.50		0.71	20.2	7.3
	2.34	66.3	3.90		0.98	27.6	9.75		0.73	20.7	7.5
	2.40	68.0	4.00		1.00	28.4	10.00		0.75	21.3	7.7

---

Last Updated on 10/12/2001
By g. g. de angelis, ph. d.

     Najprostszy z możliwych przeliczników, który najczęściej stosuję: np. 12 dag drożdży świeżych, to około 6 dag drożdży suchych lub 4 dag instant, czyli drożdże świeże to 2 x suche lub 3 x instant.
.